Ako začať žiť zdravo

Rozhodnutie žiť zdravo sa zdá jednoduché. Lenže ako začať? Hľadanie odpovede na túto otázku je často dôvodom, prečo nakoniec veľa z nás svoj životný štýl nezmení. A to je škoda. Že práve riešite podobný problém? Potom práve vám sú určené nasledujúce riadky, v ktorých vám ukážeme, že začať žiť zdravo je snažšie, než si myslíte!

O tom, aké je dôležité žiť zdravo, počujeme prakticky denne. Hoci je zdravý životný štýl najčastejšie spájaný s túžbou po štíhlej postave či rysujúcich sa svaloch, dôvodov je samozrejme viac. Tým najdôležitejším je nespočet štúdií potvrdený fakt, že to, ako žijeme, má priame dopady na naše zdravie.

To, čo si nakladáme na tanier, ako často sa hýbeme alebo či máme nejaké zlozvyky, výrazne ovplyvňuje napríklad riziko najrôznejších vážnych chorôb, dĺžku a taktiež kvalitu nášho života.

To iste nie sú žiadne nové informácie. Avšak ľudí, ktorí môžu s kľudným svedomím povedať, že žijú zdravo, bude najskôr menšina. Prečo? Dôvodov je iste viac, ničmenej jedným z nich je, že v predstavách mnohých z nás je zdravý životný štýl príliš zložitý alebo náročný na čas. Ale to je omyl. Často stačí aj len drobné zmeny, ktoré náš život posunú smerom k zdraviu. Ktoré to sú?

Malá revolúcia na tanieri

Na prvom mieste je samozrejme nutné zmieniť jedálniček. Mnoho ľudí sa obáva, že jesť zdravo sa rovná chrumkať celý deň šaláty a nesmie si už nikdy dať potraviny a jedlá, ktoré majú radi. Ale tak to samozrejme nie je.

Na začiatku úplne stačí, ak z jedálnička vyřadíte vyslovene nezdravé či vysoko kalorické potraviny. Lenže ktoré? Skúste si prvý týždeň písať všetko, čo zjete. Bude sa vám lepšie rozhodovať, s ktorými „dobrotami“ sa rozlúčiť.

Prvým krokom k tomu, ako jesť zdravo, je vyřadiť jednoduché cukry – sladkosti, limonády, sladké pečivo, ale taktiež sladenú kávu či čaj. Ak ste zvyknutí sypať cukor prakticky do všetkého, najskôr budete mať prvých pár dní ťažkosti si na nový režim zvyknúť.

Ale môžete si pomôcť niekoľkými „náhradkami“. Tak napríklad kávu môžete skúsiť dochutiť škoricou, limonádu nahradiť čistou perlivou vodou s kúsok ovocia alebo napríklad uhorky, namiesto sladkého pečiva siahnuť po celozrnnom, ktoré je prirodzene nasladlé. A keď vás chuť na sladké bude prenasledovať, kam sa hnete? Dajte si kocku tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa.

Stopku na svojom tanieri dajte taktiež najrôznejším polotovarom a údeninám. Sú plné konzervantov a soli, ktoré si so zdravým životným štýlom určite nerozumejú. Namiesto toho jedzte chudé mäso, salám vymeniť za kvalitnú šunku. Rozlúčiť sa oplatí taktiež s najrôznejšími chipsami, solenými praženými orieškami alebo tyčinkami. Namiesto toho mlsejte radšej domáci popcorn a čerstvé oriešky.

Rovnako sa zamerajte na úpravu jedla – vyprážanie nahraďte pečením, varením či dusením. A keď predsa len občas „ujedete“ a doprajete si niečo nezdravé, nepropadajte panike. Raz za čas proste zhrešiť každý – nie je to dôvod skončiť s celým odhodlaním žiť zdravo.

Odměnou za vyššie zmienené zmeny vám okrem lepšie fungujúceho tela bude aj úbytok kilogramov. Ak sa k svojmu vysnívanému cieľu chcete dostať o niečo rýchlejšie, nemal by vám ujsť Veľký kurz chudnutia – o ceste k malému bruchu, ktorý vám mimo iného pomôže vymaniť sa zo začarovaného kruhu opakujúceho sa jo-jo efektu.

Extrémy nie sú nutné

Mimochodom, veľa ľudí pri úvahách, ako jesť zdravo, siahajú po riešeniach, ktoré sa zdajú na prvý pohľad jednoduché, ale ktoré môžu cestu k zdravej životospráve skôr skomplikovať. Napríklad zo stravy úplne vyřadia tuky alebo sacharidy, prijímajú absolútne minimum kalórií či prestanú jesť lepok.

To je ale zbytočné, z výživového hľadiska nepríliš výhodné (môže sa stať, že vám budú chýbať niektoré dôležité živiny), a hlavne pomerne náročné na výdrž. Mnoho snazšie je zamerať sa na to, aby v jedálničku neboli vyslovene škodlivé potraviny a aby obsahoval všetky skupiny živín.

Jak si zostaviť zdravý jedálniček? Okrem vyššie zmienených zmien sa oplatí zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, ktorých prínos pre ľudský organizmus je úplne neodiskutovateľný. Ako ich do jedálnička „propašovať“? Stanovte si, že zeleninu v nejakej podobe (surovú i varenú) zakomponujete k každému jedlu. A ovocie využite ako sladký a zdravý dezert.

Vyplatí sa taktiež nestravovať sa v reštauráciách apod., kde nemáte nad zložením pokrmov kontrolu. Skúste si začať pripravovať jedlá vopred. Áno, spočiatku vám to zaberie možno viac času a taktiež premýšľania nad receptami, ale uvidíte, že po pár dňoch či týždňoch už prídete na to, ako variť zdravo. Ostatne inšpirácie nájdete na internete viac než dosť.

Keby ste chceli do snahy o zdravý životný štýl zahrnúť aj svoje deti, ale sami si netrúfali zostaviť im vyvážený jedálniček, pozrite sa na Kurz varenia pre deti, kde nájdete množstvo osvedčených rád a nápadov.

Každý krok sa počíta

Zmena jedálnička ale nie je jedinou možnosťou, ako začať žiť zdravo. V súčasnosti má väčšina z nás absolútny nedostatok pohybu. Nech už je na vine sedavé zamestnanie, málo času na šport alebo fakt, že sme chôdzu vymenili za cesty autom. Všetci ale vieme, že dostatok pohybu je pre zdravý životný štýl kľúčový.

Samozrejme nie je hneď nutné kúpiť si permanentku do posilňovne a začať zdvíhať činky, keď vás táto činnosť neláka. Práve naopak – ak sa začnete venovať pohybovej aktivite, ktorá vás nebude baviť, nebude mať vaše odhodlanie dlhé trvanie. Je preto nutné vybrať si taký šport, ktorý vám bude prinášať radosť.

Isté, môže to byť ona zmienená posilňovňa, ale pokojne môžete začať napríklad skákať cez švihadlo alebo jazdiť na kolieskových korčuliach, čo vás naučí lektor Tomáš Kosan v online kurze In-line korčuľovanie pre každého, či vyskúšať Pilates pre začiatočníkov s Jolanou Novotnou.

Že vám klasické cvičenia nič moc nehovoria? Nevadí! Skúste tanec. Môžete si kľudne len tak „hopsat“ do rytmu svojich obľúbených skladieb. Alebo vyskúšajte exotický orientálny brušný tanec, do ktorého vás zasvätí Katka Derouet. Je to skrátka len a len na vás, najdôležitejšie je začať sa hýbať.

A než sa rozhodnete, ktorý pohyb vás na ceste k zdravej životnej štýlu bude sprevádzať, skúste obyčajnú chôdzu – namiesto výťahu vybehnite schody, vystúpte o zastávku skôr a dojdite zvyšujúcu vzdialenosť pešo, nedeľné popoludnie pri televízii vymenťe za prechádzku po okolí. Že sa počíta každý krok, platí v tomto prípade doslova.

Ďalšie tipy pre zdravý život

Ačkoli sú vyvážená strava a dostatok pohybu pre zdravý životný štýl kľúčové, neznamená to, že nemôžete urobiť viac. Za svoje by ste mali považovať aj nasledujúce zmeny.

1. Dostatok spánku

Spánok sa veľmi často podceňuje. Pri tom je pre naše fyzické i duševné zdravie nesmierne dôležitý. Telo počas neho regeneruje, podstatný je rovnako pre mozog. A je preukázané, že jeho nedostatok je jedným z nepriateľov našich snáh o zhubnutie. Ideálne je pre dospelého človeka 7 až 9 hodín spánku denne. Máte problémy s usínaním? Vyskúšajte pred odchodom „na kutě“ napríklad meditáciu. Ako na ňu, sa dozviete v článku Ako správne meditovať.

2. Pozor na stres

Krátkodobý stres je pre človeka prirodzený. Bohužiaľ o tom dlhodobom sa to povedať nedá. Permanetný stres podporuje zápaly v tele, spôsobuje poruchy spánku, negatívne ovplyvňuje zdravie srdca a podieľa sa na zvýšenom riziku radu vážnych ochorení. Ak hľadáte inšpiráciu, ako s ním bojovať, prečítajte si článok Ako sa zbaviť stresu.

3. Zbohom, zlozvyky

Keď budete zvažovať, ako začať žiť zdravo, zamyslite sa, či nemáte niektoré zlozvyky, ktoré sú s takýmto zámerom neslučiteľné. Na mysli máme predovšetkým nadmernú konzumáciu alkoholu, holdovanie tabaku či iným návykovým látkam, ale napríklad taktiež prílišnú závislosť na svojom mobilnom telefóne či sociálnych sieťach.

Ak si nebudete vedieť s týmito zlozvykmi poradiť sami, nezdráhajte sa obrátiť na odborníkov!

4. Radosť z maličkostí

Ke zdravému životu patrí samozrejme aj psychická pohoda. A tak robte, čo vás baví, schádzajte sa s ľuďmi, ktorí vás nabíjajú energiou, nevynechajte žiadnu príležitosť na smiech. Snažte sa taktiež tráviť každú voľnú chvíľu v prírode – nielenže vás pozitívne naladí, ale taktiež načerpáte vitamín D, ktorý je pre ľudský organizmus dôležitý.

5. Povedať si o pomoc nie je hanba

Môže sa stať, že pre vás bude cesta k zdravému životnému štýlu zo začiatku zložitá a nebudete si v mnohých situáciách vedieť rady. Na tom nie je nič neobvyklé, každý z nás občas potrebuje pomoc. Tak sa nebojte si o ňu povedať!

Ať už vám poradí napríklad kamarátka, ktorá podobnými snahami úspešne prešla, alebo výživový poradca či osobný tréner. Ak máte nejaké zdravotné obmedzenia, vždy zmenu životného štýlu konzultujte so svojím lekárom!

Nakoniec ale uvidíte, že všetko bez problémov zvládnete. A odmenou vám bude nielen zdravšie telo, ale aj skvelý pocit, že ste to dokázali!